2급 · 7번 · 나물류

시금치나물

데친 시금치를 참기름으로 무친 기본 나물

⏱ 총 15분 난이도 쉬움 📊 총 210g · 101kcal 📚 2급 과정
🌿

시금치나물 완성 사진 준비 중

🍽️ 요리 소개

시금치의 영양을 최대한 살린 기본 나물 요리로 데치기 기법을 배웁니다.

👨‍🍳 조리 순서
1
데치기
끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고 시금치를 20초간 데친다.
📷 데치기 과정 사진 준비 중
2
찬물에 헹구기
즉시 찬물에 헹궈 색을 고정하고 물기를 꼭 짠다.
📷 찬물에 헹구기 과정 사진 준비 중
3
무치기
간장·참기름·다진마늘·깨소금을 넣고 조물조물 무친다.
📷 무치기 과정 사진 준비 중
4
담기
그릇에 예쁘게 담아 완성한다.
📷 담기 과정 사진 준비 중
⏱️ 조리 플로우 타임라인
1
물끓이기
⏱ 5분
소금 넣은 물 팔팔 끓이기
2
데치기
⏱ 1분
20초간 짧게 데치기
3
찬물헹구기
⏱ 2분
즉시 찬물에 헹궈 색 고정
4
물기제거
⏱ 3분
꼭 짜서 물기 제거
5
무치기
⏱ 3분
간장·참기름·마늘·깨 무치기
6
담기
⏱ 1분
그릇에 예쁘게 담아 완성
총 소요시간: 15분
💡
조리 팁

시금치는 오래 데치면 색이 누래지므로 반드시 20초 이내로 짧게 데친다.

📊 영양성분 분석표
전체 중량 210g · 총 칼로리 101kcal (이하 100g 기준)
89.5
g
수분
2.5
g
단백질
2.8
g
지방
3.2
g
탄수화물
🐟 오메가 지방산 (100g 기준, mg)
오메가3: 138mg
오메가6: 95mg
비율 1.4:1
오메가3
오메가6
🔥
케톤 생성률
110.5%
지방25kcal ÷ (탄수화물13kcal + 단백질10kcal) × 100 · 🔥 케토제닉 적합
99mg
🦴 칼슘
2.7mg
🩸 철분
51mg
🍋 비타민C
🌿 주요 파이토케미칼
루테인 시금치 눈건강·황반변성 예방 카로티노이드
클로로필 항암·해독·조혈 엽록소
케르세틴 항산화·항염증 플라보노이드